지중해식 식단은 신선한 채소, 건강한 지방, 단백질이 균형 있게 포함된 건강한 식사 스타일로, 오랜 기간 동안 건강한 장수 식단으로 알려져 있습니다. 특히, 올리브오일, 신선한 채소, 해산물, 견과류, 허브, 통곡물 등을 활용한 요리가 많아 자연스럽게 몸에 좋은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 오늘은 건강하고 맛있는 지중해식 요리 따라 하기를 소개합니다.
오늘은 집에서도 쉽게 만들 수 있는 그릭 샐러드, 치킨 수블라키, 후무스와 피타 브레드 세 가지 지중해식 요리를 소개합니다. 간단한 조리법으로 건강하고 맛있는 지중해식 한 끼를 완성해 보세요!
신선하고 상큼한 그릭 샐러드 (Greek Salad)
그릭 샐러드가 건강한 이유
그릭 샐러드는 신선한 채소와 올리브, 페타 치즈를 활용한 대표적인 지중해식 샐러드입니다. 풍부한 식이섬유와 항산화 성분이 들어 있어 건강에 좋고, 드레싱 없이도 재료 본연의 맛을 즐길 수 있는 것이 특징입니다.
재료 (2인분)
토마토 2개 (깍둑썰기)
오이 1개 (슬라이스)
빨강 파프리카 1/2개 (채썰기)
적양파 1/2개 (슬라이스)
블랙 올리브 10개
페타 치즈 50g (잘게 부수기)
올리브오일 3큰술
레몬즙 1큰술
소금, 후추 약간
오레가노 1작은술
만드는 방법
토마토, 오이, 파프리카, 양파를 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
블랙 올리브와 페타 치즈를 추가합니다.
올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추, 오레가노를 넣고 가볍게 섞어줍니다.
접시에 담아 신선하게 즐깁니다.
TIP:
페타 치즈 대신 모차렐라 치즈를 사용해도 좋습니다.
발사믹 식초를 약간 추가하면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다.
그릴에 구운 치킨 수블라키 (Chicken Souvlaki)
치킨 수블라키가 건강한 이유
수블라키(Souvlaki)는 그리스식 꼬치구이 요리로, 마리네이드 한 닭고기를 꼬치에 끼워 그릴에 구워 먹는 요리입니다. 불필요한 기름 없이 담백하게 구울 수 있어 건강하면서도 깊은 풍미를 느낄 수 있습니다.
재료 (2인분)
닭가슴살 300g (깍둑썰기)
올리브오일 3큰술
레몬즙 2큰술
다진 마늘 1큰술
오레가노 1작은술
소금, 후추 약간
나무 꼬치 4개
만드는 방법
닭고기 마리네이드
볼에 올리브오일, 레몬즙, 다진 마늘, 오레가노, 소금, 후추를 넣고 섞어 소스를 만듭니다.
깍둑썰기한 닭고기를 넣고 양념이 잘 스며들도록 1시간 이상 재웁니다.
꼬치에 끼우기
나무 꼬치를 물에 10분간 담가둔 후, 양념한 닭고기를 번갈아 끼웁니다.
그릴에 굽기
예열된 그릴이나 팬에 닭고기를 올리고 중불에서 10~15분간 굽습니다.
중간중간 뒤집어가며 노릇하게 익혀줍니다.
완성 및 플레이팅
그릇에 담고, 추가로 레몬즙을 뿌려 상큼하게 마무리합니다.
TIP:
요거트 소스를 곁들이면 더욱 맛있습니다.
닭고기 대신 돼지고기나 양고기를 사용해도 좋습니다.
고소하고 부드러운 후무스와 피타 브레드 (Hummus & Pita Bread)
후무스가 건강한 이유
후무스(Hummus)는 병아리콩을 주재료로 한 중동과 지중해 지역의 대표적인 딥(Dip) 요리입니다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고, 건강한 지방이 포함되어 있어 다이어트 식단에도 적합합니다.
재료 (2인분)
병아리콩 1컵 (불려서 삶기)
타히니 (참깨 페이스트) 2큰술
레몬즙 2큰술
다진 마늘 1작은술
올리브오일 3큰술
소금, 후추 약간
쿠민 가루 1작은술 (선택 사항)
피타 브레드
피타 빵 2장
올리브오일 약간
만드는 방법
후무스 만들기
삶은 병아리콩, 타히니, 레몬즙, 다진 마늘, 올리브오일, 소금, 후추, 쿠민 가루를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
부드러운 질감이 될 때까지 올리브오일을 조금씩 추가하며 믹싱 합니다.
피타 브레드 준비
팬에 올리브오일을 살짝 두르고 피타 빵을 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
완성 및 플레이팅
그릇에 후무스를 담고 올리브오일을 살짝 뿌립니다.
피타 빵을 찢어 후무스에 찍어 먹습니다.
TIP:
파프리카 가루를 뿌리면 더욱 고소한 풍미가 살아납니다.
오이, 당근, 셀러리를 곁들여도 좋습니다.
지중해식 요리는 건강하면서도 깊은 풍미를 느낄 수 있는 최고의 식단입니다. 오늘 소개한 그릭 샐러드, 치킨 수블라키, 후무스와 피타 브레드는 누구나 쉽게 따라 할 수 있으면서도 건강한 한 끼를 완성할 수 있는 메뉴입니다.
집에서 간단하게 지중해식 요리를 만들어 건강한 식습관을 시작해 보세요!