바쁜 직장인들에게 건강한 한 끼를 챙기는 것은 쉽지 않은 일입니다. 오늘은 바쁜 직장인을 위한 간편 도시락 만들기에 대해 소개해 보도록 하겠습니다.
외식이나 배달 음식은 편리하지만 영양 불균형과 높은 나트륨 섭취로 인해 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 간단하면서도 영양가 높은 도시락을 직접 준비하면 몸에도 좋고 경제적으로도 도움이 됩니다. 이번 글에서는 3가지 테마로 나누어 간편하고 실용적인 도시락 레시피를 소개합니다.
한식 스타일 간편 도시락
불고기&현미밥 도시락
불고기는 단백질이 풍부하고 누구나 좋아하는 메뉴로, 미리 만들어 두면 간편하게 도시락을 준비할 수 있습니다.
재료
소고기 불고기용 200g
간장 2큰술
설탕 1큰술
다진 마늘 1작은술
참기름 1큰술
양파 1/2개 (채썰기)
당근 1/3개 (채썰기)
깨소금 약간
현미밥 1 공기
데친 브로콜리, 김치 약간 (곁들 임용)
만드는 방법
소고기에 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름을 넣고 20분간 재워둡니다.
팬을 달군 후 양파와 당근을 넣고 볶다가 재운 고기를 넣어 익힙니다.
고기가 익으면 깨소금을 뿌려 완성합니다.
도시락 통에 현미밥을 담고 불고기, 브로콜리, 김치를 곁들입니다.
달걀말이&오이무침 도시락
간단하면서도 든든한 달걀말이와 상큼한 오이무침을 곁들인 도시락입니다.
재료
달걀 3개
소금 약간
당근, 파 (잘게 다진 것)
오이 1개
식초 1큰술
설탕 1작은술
소금 약간
만드는 방법
달걀에 다진 당근, 파, 소금을 넣고 섞어 팬에 여러 겹으로 말아 익힙니다.
오이는 얇게 썰어 식초, 설탕, 소금을 넣고 무칩니다.
도시락 통에 밥과 함께 달걀말이와 오이무침을 담아 완성합니다.
서양식 간편 도시락
닭가슴살 샐러드 도시락
닭가슴살과 다양한 채소를 곁들인 샐러드는 가벼우면서도 영양가 높은 한 끼입니다.
재료
닭가슴살 1조각 (100g)
양상추 1컵
방울토마토 5개
아보카도 1/2개
삶은 달걀 1개
올리브오일 1큰술
발사믹 식초 1작은술
소금, 후추 약간
만드는 방법
닭가슴살을 삶거나 팬에 구워 한입 크기로 썰어 준비합니다.
양상추, 방울토마토, 아보카도를 썰어 도시락 통에 담습니다.
삶은 달걀을 반으로 잘라 넣고, 드레싱 재료(올리브오일, 발사믹 식초, 소금, 후추)를 곁들여 완성합니다.
참치 아보카도 샌드위치 도시락
바쁜 출근길에도 간편하게 먹을 수 있는 샌드위치는 준비도 쉽고 포만감도 높습니다.
재료
통밀 식빵 2장
참치캔 1/2개 (물기 제거)
아보카도 1/2개 (으깬 것)
마요네즈 1큰술
양상추 2장
토마토 슬라이스 2개
소금, 후추 약간
만드는 방법
참치와 으깬 아보카도를 마요네즈, 소금, 후추와 함께 섞습니다.
식빵에 양상추와 토마토를 올린 후 참치 아보카도 믹스를 발라 샌드위치를 만듭니다.
먹기 좋은 크기로 자른 후 도시락 통에 담아 완성합니다.
든든한 한 끼, 건강 간편식 도시락
두부스테이크 & 고구마구이 도시락
두부스테이크와 달콤한 고구마구이는 간편하면서도 든든한 한 끼가 될 수 있습니다.
재료
두부 1모 (300g)
다진 파 1큰술
다진 마늘 1작은술
간장 1큰술
후추 약간
올리브오일 1큰술
고구마 1개
만드는 방법
두부를 으깬 후 물기를 제거하고 다진 파, 마늘, 간장, 후추를 넣고 섞어 반죽합니다.
동그랗게 빚어 팬에 노릇하게 구워줍니다.
고구마는 얇게 썰어 에어프라이어나 오븐에서 구워줍니다.
두부스테이크와 고구마를 도시락 통에 담아 완성합니다.
현미밥 주먹밥 도시락
간단하게 한입에 먹을 수 있는 주먹밥은 바쁜 직장인에게 딱 맞는 도시락입니다.
재료
현미밥 1 공기
참치 1/2캔
김가루 약간
간장 1작은술
참기름 1작은술
깨소금 약간
만드는 방법
참치의 기름을 제거한 후 간장, 참기름, 깨소금과 섞습니다.
현미밥에 참치를 넣고 섞은 후 먹기 좋은 크기로 뭉칩니다.
김가루를 겉에 묻혀 완성합니다.
바쁜 직장인을 위한 간편 도시락은 최소한의 시간으로 준비할 수 있어야 합니다. 불고기 도시락, 닭가슴살 샐러드, 샌드위치, 두부스테이크, 주먹밥처럼 미리 만들어 두거나 조리가 간단한 레시피를 활용하면 부담 없이 건강한 한 끼를 챙길 수 있습니다. 이번 주부터 실천하여 몸도 가볍고 활기찬 하루를 보내보세요!